Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubljenje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. "piramida ishrane") podstiče gubljenje masti i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Međutim, za to nema nikakvih dokaza – čak naprotiv. Aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se uporedo sa smanjenjem unosa masti i povećanjem konzumacije ugljenih hidrata.

Zašto Ketogena Dijeta Deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način za gubljenje masti – brzo, efikasno i bez štetnih posledica. Što je posebno važno, ketogena dijeta omogućava gubljenje masti uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze, i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna Studija: Ketogena Dijeta vs. Druge Dijete

Jedna od najpoznatijih studija koja potvrđuje efikasnost ketogene dijete sprovedena je na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta. Studija je trajala jednu godinu i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• Ketogena dijeta (veoma mali unos ugljenih hidrata)
• Zona dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna zvanična dijeta (puno ugljenih hidrata i malo masti)
• Ornisova dijeta (ekstremno malo masti)

U poređenju sa ostale tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice na ketogenoj dijeti:

• Skinule su više masnih naslaga
• Imale su povoljnije promene u faktorima rizika (profil masti u krvi, šećer u krvi)
• Nisu imale nikakve štetne sporedne efekte

Česte Zablude o Ketogenoj Dijeti

1. Visok unos zasićenih masti je štetan

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite.

Sve nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• "Dobar" holesterol (HDL) ide gore
• Čestice "lošeg" holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Visok unos proteina oštećuje bubrege

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Štaviše, veći unos proteina će:

• Sačuvati mišićnu masu
• Povećati osećaj sitosti tokom dijete

Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak ostaje bez goriva bez ugljenih hidrata

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ikakvih ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze.

Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena Dijeta za Atlete

Za atlete koji žele da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu, evo nekoliko preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata mora biti veoma mali – samo nisko-glikemijski izvori ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu da previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba, jaja, nemasni odresci, govedina, konjetina i proteinski prah bez ugljenih hidrata.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti:
   • Multivitaminski i mineralni kompleksi (zbog izostanka žitarica i skrobnog povrća)
   • Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata)
3. Modifikacija treninga – pametno je fokusirati se na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8), jer ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.
4. Hidratacija i elektroliti – pijte puno vode i osigurajte unos kalijuma i natrijuma.

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za gubljenje telesne masti. Međutim, ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata verovatno je najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Fokusirajte se na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke, ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.